Przysiady ze sztangą są również skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha, co w efekcie przyczynia się do ogólnej poprawy postawy. Jak trzymać sztangę przy przysiadzie? Aby zachować bezpieczeństwo podczas przysiadu ze sztangą, powinieneś trzymać sztangę na ramionach, tak jakbyś trzymał sztangę na plecach.
Młody mężczyzna robi przysiad ze sztangą na plecach na świeżym powietrzu – Stockowy materiał wideoMłody mężczyzna robi przysiad ze sztangą na plecach na świeżym powietrzu - Zbiór materiałów filmowych royalty-free (Sztanga)OpisA handsome young man training outdoors by doing a barbell back kluczoweSztanga Wideo,Ćwiczenia siłowe Wideo,Aktywny tryb życia Wideo,Ciężary Wideo,Czas rzeczywisty Wideo,Dbałość o ciało Wideo,Determinacja Wideo,Dobre samopoczucie Wideo,Dorosły,Dzień Wideo,Film - Obraz filmowy Wideo,Format HD Wideo,Horyzontalny Wideo,Indywidualność Wideo,Jedna osoba Wideo,Kucać - Pozycja fizyczna Wideo,Kulturystyka Wideo,Lokalizacja poza USA Wideo,Pokaż wszystkieCzęsto zadawane pytania (FAQ)Czym jest licencja typu royalty-free?Licencje typu royalty-free pozwalają na jednokrotną opłatę za bieżące wykorzystywanie zdjęć i klipów wideo chronionych prawem autorskim w projektach osobistych i komercyjnych bez konieczności ponoszenia dodatkowych opłat za każdym razem, gdy korzystasz z tych treści. Jest to korzystne dla obu stron – dlatego też wszystko w serwisie iStock jest objęte licencją typu licencje typu royalty-free są dostępne w serwisie iStock?Licencje royalty-free to najlepsza opcja dla osób, które potrzebują zbioru obrazów do użytku komercyjnego, dlatego każdy plik na iStock jest objęty wyłącznie tym typem licencji, niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, ilustracja czy można korzystać z obrazów i klipów wideo typu royalty-free?Użytkownicy mogą modyfikować, zmieniać rozmiary i dopasowywać do swoich potrzeb wszystkie inne aspekty zasobów dostępnych na iStock, by wykorzystać je przy swoich projektach, niezależnie od tego, czy tworzą reklamy na media społecznościowe, billboardy, prezentacje PowerPoint czy filmy fabularne. Z wyjątkiem zdjęć objętych licencją „Editorial use only” (tylko do użytku redakcji), które mogą być wykorzystywane wyłącznie w projektach redakcyjnych i nie mogą być modyfikowane, możliwości są się więcej na temat beztantiemowych materiałów wideo lub zobacz najczęściej zadawane pytania związane ze zbiorami wideo.
Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25x3 25x4 25x4 25x4 25x5 25x5 25x4 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x6 25x5 25x6 22x6 25x5 25x6 25x6 25x5 25x6 22x7 25x5 25x6 25x7 Pr
Na skróty: Jak są angażowane poszczególne mięśnie podczas przysiadów ze sztangą? Czy da się wyizolować poszczególne mięśnie ud (np. m. czworogłowych) w trakcie przysiadów, stosując różny rozstaw stóp? To podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, angażujące największe i najsilniejsze grupy mięśniowe (uda, łydki, mięśnie grzbietu i brzucha). Niestety, o przysiadach krąży też najwięcej błędnych informacji i mitów. Postaram się wyjaśnić kilka, podstawowych kwestii dotyczących rzekomej „izolacji” mięśni podczas przysiadów o różnym rozstawie stóp czy znaczeniu głębokości przysiadów. Jak są angażowane poszczególne mięśnie podczas przysiadów ze sztangą? Aby nie być gołosłownym – suche fakty, naukowe w badaniu amerykańskich naukowców z 2002 roku: „Celem badania było określenie zaangażowania 4 mięśni bioder u i ud w trakcie wykonywania 3 różnych rodzajów przysiadów ze sztangą. Doświadczeni zawodnicy w losowych próbach wykonywali przysiad częściowy (lekkie ugięcie kolan), tzw. kulturystyczny (tylna część uda znajduje się nieco wyżej niż kolano) oraz pełny przysiad (tzw. ATG, ciężarowy). Używano obciążeń 100-125% wagi ciała (dla osoby ważącej 100 kg, ciężar do ćwiczenia wynosił od 100 do 125 kg). Rozmieszczono elektrody i badano aktywność mięśni w trakcie różnego rodzaju przysiadów. Zbadano następujące mięśnie: vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), vastus lateralis (mięsień obszerny boczny – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), biceps femoris (mięsień dwugłowy uda – tylna część mięśni uda) oraz mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus). Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).” J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. Jak widać, z jednej strony potwierdza się fakt większego zaangażowania mięśni pośladkowych wraz z rosnącą głębokością przysiadów. Wiele osób panicznie boi się rzekomego „przerostu pośladków” z powodu wykonywania głębokich przysiadów. I tu ważna uwaga, mięśnie pośladkowe to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Po co wykonywać ćwiczenie które ma z założenia angażować pośladki, skoro nie chcemy rozwijać tych mięśni? Akurat panie i panowie powinni wykonywać pełne przysiady gdyż – kształtna pupa u pań to jeden z najważniejszych atrybutów sylwetki, przykuwający męską uwagę. Przysiady, wykroki i podobne ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach pozwalają na szybkie ukształtowanie mięśni pośladkowych. U mężczyzn nawet mocno wykształcone pośladki szybko znikną na tle dużych ud, szerokich pleców i rozbudowanych ramion (a również męska pupa to fetysz dla wielu pań). Problemem mogłoby być jedynie rozbudowanie wyłącznie mięśni pośladkowych – zbudowanie dysproporcji, co jest niemożliwe w trakcie przysiadów. Oto pełne dane z powyższego badania dotyczące fazy koncentrycznej ruchu (podnoszenia się z przysiadu) mięsień obszerny boczny: przysiad częściowy – 38%, przysiad kulturystyczny – 37%, przysiad pełny, ciężarowy – 29% mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%, przysiad pełny, ciężarowy – 20% mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%, przysiad pełny, ciężarowy – 15% mięsień pośladkowy, wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%, przysiad pełny, ciężarowy – 35% Komentarz Jak widać, przysiad to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie czworogłowe (przednią część uda). Mięsień obszerny boczny i mięsień obszerny przyśrodkowy wykonują aż 68% pracy w przysiadzie częściowym, 56% w kulturystycznym oraz 49% w ciężarowym. Tylna część uda i pośladki odpowiadają za odpowiednio: 30% dla przysiadu częściowego, 43% dla kulturystycznego i 40% dla ciężarowego, pełnego. Wnioski Przysiad nie jest dobrym ćwiczeniem dla grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowego, pół-ścięgnistych, pół-błoniastych) – o wiele lepiej pobudzi te mięśnie martwy ciąg (szczególnie RDL/na prostych nogach) oraz ćwiczenia w rodzaju żurawia. Za to może być świetnym ćwiczeniem dla pośladków. Czy należy wykonywać pełne przysiady, skoro rzekomo mięsień przyśrodkowy lepiej pobudza częściowy zakres ruchu? Należy podkreślić, że badania było robione na stosunkowo niewielkich ciężarach oraz na wytrenowanych zawodnikach (specyficzne proporcje włókien mięśniowych i dźwignia). Może być tak, że większe zaangażowanie mięśni np. przyśrodkowych uda (VMO) oraz obszernych bocznych wymusiłby dopiero ciężary średnie, submaksymalne i maksymalne (150-200% wagi ciała). Dlaczego? Gdyż układ nerwowy rekrutuje najpierw najsłabsze typu I, następnie IIa dopiero na samym końcu najsilniejsze włókna mięśniowe (IIx). Dodatkowo, dane skumulowane dotyczące fazy ekscentrycznej (schodzenia w dół) już nie są tak jednoznaczne: Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda było największe w wersji ciężarowej, pośladków wersji kulturystycznej, a mięśnia przyśrodkowego uda prawie identyczne w przysiadzie częściowym (26,9%) i pełnym (25,2%). Dla mięśnia obszernego, bocznego również w fazie ekscentrycznej pełny przysiad okazał się praktycznie najlepszym rozwiązaniem, wynik jest lepszy (21,3%) niż w wersji kulturystycznej (19,7%). Nie należy zapominać, że przysiad w największej mierze „atakuje” włókna podczas schodzenia w dół (rozciągnięcie, faza ekscentryczna). Z obserwacji praktycznych wynika ciekawy fakt – najsilniej rozbudowane mięśnie obszerne, przyśrodkowe mają osoby wykonujące pełne przysiady (np. ciężarowcy). Potwierdza to powyższe badanie, w fazie schodzenia w dół pełny przysiad wywoływał większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego (25,2%), niż wersja kulturystyczna (23,6%). „Natomiast w świecie sportów "żelaznych", ciężarowcy (którzy wykonują przysiad do samego dołu niejednokrotnie jeszcze pogłębiając go poprzez wykonanie odbicia w tej pozycji) charakteryzują się lepszym rozwojem muskulatury VMO, niż trójboiści. Podobnie jak kulturysta Tom Platz, który wykonał 23 powtórzenia pełnego przysiadu ATG z ciężarem 539 funtów ( podczas wyw Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzów). Rozwój jego niesamowitych VMO uważany za najlepszy w historii.” Charles Poliquin Dodatkowo, z obserwacji Charles’a Poliquina wynika, że niepełny przysiad może być drogą do kontuzji stawu kolanowego: „Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda. Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie)...” Czy da się wyizolować poszczególne mięśnie ud (np. m. czworogłowych) w trakcie przysiadów, stosując różny rozstaw stóp? Nie! Zupełnie o czym innym przekonują nas czasopisma, książki i porady instruktorów. Badania naukowe niestety są jednoznaczne w tej kwestii. Z badania naukowego z 2009 roku, włoskich naukowców wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji. Co ciekawe, kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów, z różnym rozstawem stóp. w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a – różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków.) Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących. Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych. Co ciekawe, w ostatnim z badań stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach) (High- and low- bar squatting techniques during weight-training, by Wretenberg, Feng and Arborelius). Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny. Źródła: 1. „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. 2. „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. 3. „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, McCaw and Melrose, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 4. „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, Journal of Strength and Conditioning Research, 1995 5. „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Wretenberg, Feng and Arborelius, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996 6. 7. W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening
[] siłę?" O ile nie zajmujesz się już w tym momencie podnoszeniem ciężarów (dwubój, czyli rwanie i podrzut sztangi) w klubie lub nie uprawiasz 3-boju
Przysiad ze sztangą z tyłu – low bar Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad ze sztangą z tyłu w chwycie poniżej linii barków angażuje do pracy mocno mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Przysiad ze sztangą z tyłu – low bar zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę ustaw na plecach poniżej linii barków Krok 2 Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka Krok 3 Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej Krok 4 Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę Krok 5 Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe Błędy i wskazówki Błędy: Oderwanie pięt od podłoża Ustaw ciężar ciała na całych stopach Nie pochylaj się do przodu Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy Kolana uciekające do środka Kieruj kolana na zewnątrz Kolana powinny poruszać się w linii stóp Pogłębianie lordozy lędźwiowej Napnij mięśnie brzucha i pośladki Garbienie się / pochylanie tułowia w przód Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego Wskazówki: Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy Porada fizjoterapeuty „Nadmierne koślawienie kolan najczęściej wynika ze zbyt małej pracy mięśni pośladkowych. Odpowiedniej pracy tych mięśni nauczysz się używając ćwiczeń typu Clamshell [link]. Ból lędźwi w dolnej fazie ruchu może wynikać z wypłaszczania lordozy lędźwiowej. Skoryguj to poprzez wykonanie ruchu przodopochylenia miednicą. Polecam używać twardej podeszwy, płaskiej lub dedykowanych butów treningowych. Sprawdzać może się też ćwiczenie boso.„ Bartłomiej Grześ Dyplomowany Fizjoterapeuta
Przysiady ze sztangą. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij właściwą pozycję wyjściową. Stań prosto, trzymając sztangę na plecach. Stopy ustaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzymaj szeroko rozstawione. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, a brzuch i pośladki mocno napnij.Dwie techniki wykonywania przysiadów ze sztangą Janek pokaże szczegóły dwóch technik: tradycyjnej zwanej ciężarową, którą stosują sztangiści oraz kulturyści trójbojowej, dzięki której możliwe jest podniesienie większych ciężarów Warto jednak mieć świadomość, że przysiady ze sztangą jest wymagającym bojem i by zmagać się z dużymi ciężarami trzeba opanować najpierw technikę tradycyjną by ewentualnie zacząć używać techniki trójbojowej. Osobiście uważam, że ta druga technika może być stosowana tylko przez tych, którzy nastawiają się na starty w trójboju siłowym. Jeśli zależy nam głównie na budowie harmonijnej sylwetki to stosowanie techniki tradycyjnej w przysiadach ze sztangą jest bezpieczniejsze i dające bardzo dobre rezultaty. Myślę, że wprowadzanie techniki trójbojowej powinno odbywać się przy asekuracji, gdyż może dla niektórych okazać się ona zbyt trudna. Zobacz jeszcze jak wykonuje się tradycyjne przysiady ze sztangą
Wznosy bokiem na bramie 3x12-15 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x10 12 PULL 1. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10 2.
Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego.JlN6.
przysiad ze sztangą na plecach
